いつまでも輝く自分であるために、話題の「腸活」でキレイと健康を手に入れよう!


体の免疫の8割を担い、健康状態を大きく左右する腸。

これまで野菜や魚類を中心としていた食生活が肉類や卵、乳製品など欧米文化に変化していったことで、日本人の腸内環境は乱れやすく免疫力の低下にも…。

いま、腸の健康を保つことがアンチエイジングやダイエット、病気を防ぐなど様々な効果をもたらすとして推奨されているのが『腸活』です。その方法や有効な食事法などを、腸のエキスパート専門医・小林メディカルクリニック東京の小林暁子先生にうかがいました。

 

小林暁子 先生って?

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小林メディカルクリニック東京にて院長を務める。内科皮膚科を含めた総合的なアンチエイジング治療を行うほか、“健美腸ドクター”としてあらゆるメディアに出演し、活躍中。検査から指導まで丁寧にフォローする便秘外来(健美腸外来)は常に予約が殺到!

ブログや著書も通じて多くの人に『腸活』の情報を発信している。

 

『腸活』の本質とは?

小林先生まず、腸というのは大きく分けると“大腸”と“小腸”の2種類があります。大腸は便を作り排出する役割を担っていて、ここで言う『腸活』とは主に小腸のはたらきを良くすることです。

小腸は食べ物を消化し栄養を吸収し、免疫細胞を生成して病原菌などをブロックすることで体内を健やかに保つのだそう。

小林先生セロトニンと呼ばれる“幸せホルモン”を作り脳内へ届け、イライラやうつ状態を軽減。身体的健康だけでなくメンタルヘルスにおいても重要な役割を果たします。

小腸の内壁にはヒダ状に突起した“絨毛(じゅうもう)”が存在し、絨毛の中には小腸のはたらきをサポートする様々な細胞などがあります。これらを活性化させることが『腸活』の本質なのだとか。

 

何気ない日常の中にみる腸内環境の乱れのサイン

・ニキビや吹き出物ができる

・体調を崩しやすくなった

・お腹がポッコリと異常に張る

・おならが臭い

・便秘と下痢を繰り返す

・むくみやすい

・頭痛がする、イライラする

・肉、乳製品、糖分を多く摂り、野菜をほとんど食べていない日が続いている

…などなど、上記の項目のほとんどは腸内環境の乱れのサイン。「体質だから」「忙しいから」と、あまり気にかけないようなことにきちんと向き合うことが、自分の健康管理への第一歩です。

 

健康、美容、長寿に影響する『腸内フローラ』

現在、多くのトップアスリートたちがパフォーマンス向上のために実践していることで“腸内フローラ解析”が注目を集めています。テレビ番組でも大々的に取り上げられ一般への認知度を高めた『腸内フローラ』とは何でしょう?

小林先生腸内細菌の集合体を『腸内フローラ』と言います。多種類の腸内細菌がそれぞれで住処(コロニー)を形成し、腸内に棲みつく様子がお花畑=フローラに見えることからそう呼ばれるようになりました。

トップアスリートの方はおそらく、検査や食事によって腸内フローラの状態を厳密に管理して腸のはたらきを高め、健康やメンタルのコンディションをコントロールすることが最良の成績につながっていくのではないでしょうか。イベントや会議で人前に立つ機会が多い方にも有効かも知れませんね。

 

そんな腸内細菌は大きく分けて3種類あるのだそう。

善玉菌(ぜんだまきん)

代表的なのはビフィズス菌をはじめとした乳酸菌。健康の味方で、ビタミン生成や免疫機能を正常にキープしてくれる。

悪玉菌(あくだまきん)

増えると毒素やガスを発生したり、免疫機能を低下させてしまう。便秘や下痢の原因にも。

日和見菌(ひよりみきん)

種類が多く、腸内細菌の大半を占める。善玉菌と悪玉菌のうち、数が多く優勢な側の味方をする習性がある。

 

小林先生3つの菌バランスによって腸内環境は保たれています。環境が悪化すると様々な病気にかかりやすくなるのです。主なものとしては、過敏性腸症候群、腸閉塞、大腸がんなど…どれも日本人が陥りがちな病気ですね。しかし、これらの病気は善玉菌の数を増やせば防ぐことができます。つまり日和見菌を善玉菌の味方につければOK! 生活を見直し、腸内細菌を“善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1”の理想バランスに近づけていきましょう。

次に、いよいよ腸活の実践方法を教えてもらいます。

 

腸活① 朝の時間を大切に

・起きてすぐ、コップ1杯の水を飲む

・カーテンを開けて太陽の光を浴びる

・少しでもいいから朝食を食べる

小林先生:明日からすぐに出来るのはこの3つ。起床後はまず、常温の水を飲んで内臓の活動スイッチを入れましょう。そして日光を浴びることがとっても重要! 体内リズムを朝日と共にすることで自律神経が整うため、脳や腸の活性化を導きます。また、理想で言えば朝は和食がベストですが、時間がなければ野菜やフルーツなど手軽なものでOK。繊維質なものを摂っておけば昼食・夕食時における糖質や脂質の吸収をおさえてくれるため、悪玉菌の増加や肥満予防に。これを“セカンドミール効果”と呼びます。

腸活② 善玉菌を増やす食材選びと食生活を

・ヨーグルトなど、乳酸菌やビフィズス菌が入ったもの

・海藻類、きのこ類、葉物野菜など、水溶性食物繊維が多いもの

・納豆、味噌、キムチなどの発酵食品

・オメガ3系の良質な油を摂る

・水は1日1.5~2リットル

・時にはサプリメントの力を借りる

小林先生:手早く取り入れやすいのはヨーグルトや乳酸菌飲料です。商品によって含まれる菌が違うので、いろいろと食べ比べて自分に合うものを見つけてみましょう。

同様に、乳酸菌が含まれている発酵食品は胃液で菌が死滅することはあまりなく、生きて腸に届く確率が非常に高いとされます。サラダにかける油と調理用油を使い分けたり、甘味の代わりに発酵食品である甘酒を代用するのもおすすめです。

水分はコーヒー、お茶、ジュースなどの嗜好品はカウントせず、ミネラルウォーターや飲料水から摂取してください。あとは必要に応じて善玉菌のエサとなる成分を配合したサプリメントを賢く取り入れても!

当院では肌質改善の効果も得られる美肌菌サプリメント『BIBIO -ビビオ-』や、不足しがちな水溶性食物繊維を補え、食事などにも溶かして使える高品質なサプリメント『ファイバープロ』をご用意しています。

 

腸活③ マッサージやエクササイズで腸を刺激!

・おへそから指3本分横に離れた部分、『天枢(てんすう)』のツボ

・天枢から指4本分下がった部分、『大巨(たいこ)』のツボ

小林先生:上にある2つのツボを1~2分マッサージします。39℃くらいのぬるめのお風呂に浸かりながらやるとより効果的です。

 

・くびれに両手を添え、片方の指先は肋骨の下に、もう片方は下へスライドさせて骨盤の上部へ

小林先生:左右の指先を対角線の位置でホールド、次は手を逆にして行います。これは動きが鈍りがちな腸の曲がり角を刺激します。指圧しても良いですが、ひねりを加えたりすると滞っていた便が排出されやすくなりますよ。

 

腸活④ 腸内環境を調べて健康管理

・腸内フローラ検査

・オリゴスキャン(ミネラルバランス検査)

・腸レントゲン、エコー

小林先生:人間ドッグや健康診断と同じ感覚で、腸内環境を検査するのも腸活を始めるきっかけに。自身の状態をデータで客観視できるので、すでに健康に気を遣っている方にもおすすめです。また、定期的に検査することで効果的な腸活ライフを過ごせるはず!

 

いかがでしたか? 専門医の意見を取り入れることで有意義な腸活をスタートできそうですね。健やかな腸を手に入れて、エネルギッシュな自分を目指しましょう♪

 

取材協力


小林メディカルクリニック 健美腸指導士・鈴木さん

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小林メディカルクリニック東京

住所/東京都港区赤坂2-3-5 赤坂スターゲートプラザ2階

電話/03-3589-3717(完全予約制)

診療時間/午前診療 10:00~13:30、午後診療 15:00〜18:00

休診日/日曜・祝日

URL/http://www.kobayashimed.com/


 

  • May 19, 2016