春の準備はOK?自宅で簡単!気になるパーツをヨガで引き締め!


暖かい日が続き、軽やかな服装が増えてくるこの季節。同時に気になり始めるのは、美味しいものを食べてあまり活動的でなかった冬のツケ。そう、ぷにぷに脂肪を蓄えてしまったボディ! 本格的な薄着シーズンを迎える前に、しっかりメンテナンスをしておきましょう。今回は女性が特に気にする、フェイスライン、二の腕、おなか、ふとももの4パーツに効くおすすめのヨガポーズをご紹介します。

 

ヨガインストラクターの伊藤恵里さん

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今回、ヨガポーズをお教えいただいたのはこの方。呼吸でカラダを動かし、呼吸を安定させて自身と向き合うラージャヨガを教示。グループレッスンのほか、スタジオでのマンツーマンレッスンや出張ヨガ、メディアなどで活躍中!

 

ヨガポーズの共通ルール

伊藤さん「私が指導している流派では、受動的=Passive(パッシブ)・靭帯や深層部に効かせるポーズと、能動的=Active(アクティブ)・筋肉に効かせるポーズに分かれており、効果的な呼吸カウントとホールド時間はポーズによって違いがあります。パッシブなポーズは3分以上、アクティブなポーズは15呼吸以上おこなうと効果を得やすいです。ただし、いずれも快適に呼吸が乱れず、カラダに不快感のない分数でおこなうのが一番大切です。」

食事の前後2時間は避け、ポーズを行うときはすべて鼻呼吸。深く吸って息を抜くのを1回としてカウントし、まずは5~10回からスタート。慣れてきたらじっくり15呼吸カウントを目安に、無理のない程度におこなうのが良いのだそう。

 

フェイスライン

まずは誰しもが気になるこちらのパーツ。デコルテ~首筋にかけての胸鎖乳突筋に作用し、フェイスラインを引き締めます。輪郭がシュッとシャープだとYシャツや広襟のトップスをカッコよく着こなせそう!

 

★スフィンクスのポーズ

おすすめの時間帯:朝、昼、就寝前 02
①うつ伏せから両肘を立て、頭の先をぐぐっと糸で引き上げられるようなイメージで上体を起こしていきます。

 

POINT

このとき、背中を反るのではなく、胸を開いて肩が内に入らないよう注意して。肩甲骨の間に筋肉を寄せるように意識するとやりやすい♪  パッシブなポーズなので、慣れてきたら3分以上キープすると背面をゆるめるのにも効果的です。

 

二の腕

つづいては二の腕。背中や横腹までしっかり伸ばし、そこからつながる腕の筋肉に効果を発揮。たぷっと袖口からのぞく二の腕だけでなく、下着の締め付けによる脂肪までもスッキリさせましょう。

 

★牛面のポーズ

おすすめの時間帯:朝、昼、お風呂上り 03

①左脚を内側に曲げてなるべく右のお尻に寄せます。右脚はその上を通過させて、同様に左のお尻に寄せるように曲げましょう。

②両手を肩甲骨の間で組みます。届かない場合はタオルを持ってもOK。

③片方が終わったら組む手と脚を逆にして同じことを行います。

 

POINT

肛門~背骨~頭の先まで1本の線で結ばれていることをイメージして、お尻にかかる体重を左右均等にすること! 骨盤がゆるんで上半身の力が抜け、硬くなりがちなワキの下が伸びやすくなります。

 

★半月のポーズ

おすすめの時間帯:朝、昼

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①腕を真上に上げて両手を組み、人差し指を空に向かって伸ばします。両足はカカトとつま先をそろえましょう。

②背中をピンと真っすぐに伸ばし、骨盤も正面をキープして上体を横に倒します。

③倒したカラダを中央に戻して反対側に倒していきます。

 

POINT

せかせかと早歩きな人は、普段の重心がつま先に偏りがち。ここでは本来の軸を意識できるよう、なるべくかかとに重心を置きましょう。かかと~足の指先で引き合いながらカラダの横をしっかりと伸ばして。

 

おなか

スーツやタイトなワンピを美しく着こなすために欠かせないのがこちら! 実は年齢が出やすいパーツで、引き締まったおなかの人は若く見られる傾向に。産後太りのカラダにもおすすめです。

 

★賢者マリーチのポーズ3

おすすめの時間帯:昼、お風呂上り

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①左脚は膝を立て、右脚は前に伸ばしてつま先を上に向けます。

②右肘で左膝を抱えて手は太ももにキープし、床を左手で支えながらゆっくり呼吸と共に上体をねじっていきます。

③反対側も同様に行いましょう。

 

POINT

背骨を垂直にし、骨盤と肋骨を引き離すイメージでねじり上げていくと余計な力が入りません。腹直筋、腹斜筋などくびれを作るための筋肉に効果的です!

 

太もも

デスクワークをしている人に最も多いお悩みパーツ。太もも~お尻にかけて引き締めれば、もう入らないと思ってたパンツだって履けるようになるかも!

★バナラーアサナ(ハイランジ)

おすすめの時間帯:昼、お風呂前

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①右脚を前に出して膝を90度に曲げ、つま先は真っすぐ前に。左脚を後ろに引いて膝と両手をつけた状態からスタート。
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②左膝をゆっくり床から離し、脚のつけ根を伸ばします。背中~頭の先まで真っすぐになることを意識しましょう。最初のうちはこのポーズまででOK。
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③床から両手を離し、右膝がカカトの真上にくるよう重心を置きます。頭の先と左足のカカトで引っ張り合うようなイメージで行います。こちらはバランスがとれるようになったらトライしましょう。

 

★捻りのサイドアングル

おすすめの時間帯:昼、お風呂前

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①右脚を前に出して膝を90度曲げ、左脚は後ろに引いて膝とつま先を床につけます。両手は胸の前で合掌。

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②両手をしっかり押し合いながら胸を開き、左肘を右膝に引っかけて下腹からカラダをねじり上げます。

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③そのままの状態をキープして後ろに引いた脚を伸ばします。

 

POINT

太ももの前側&裏とお尻だけでなく、背筋&腹筋など全体に作用する2ポーズです。少し難易度は高めですが、その分得られる効果も期待大! がんばってマスターしましょう。

 

オフィスでもできる、引き締めストレッチ

自宅ではなかなか…という人は、会社のデスクやトイレの個室でも実践できるストレッチ法を試して。

★首のストレッチ

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①片手で頭を抱え、横に倒して首筋を伸ばします。後ろの首筋は頭をやや斜め前に倒しましょう。

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②①の状態から、頭を抱えているのと逆側の腕を肩の高さに上げて指先を上に向けます。

 

POINT

首~肩&肩甲骨~腕の筋肉が伸びるため、凝りやフェイスラインのたるみ、キーボードによる手の疲れまでスッキリ解消! また、先述のヨガポーズの前に行うとケガ予防にもなります。

 

★くびれストレッチ

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①椅子に浅く腰掛け、右手は左膝、左手は右脚のつけ根の位置にキープ。
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②視線を後ろの方に向けて上半身をねじりましょう。

 

POINT

背中が丸まらないよう注意し、おなかと背中の筋肉をしっかりほぐしてみてください!

 

呼吸はストレスを感じているときは早く、リラックスしているときはゆっくり…などと感情の起伏に左右されがちです。ヨガの最中だけでも日常で自分が捉われている物事から意識を離し、自身の心とカラダと向き合って健やかな気分で春を迎えましょう!

 

info


伊藤恵里さん 担当レッスン

True Nature スタジオ
03-6455-4977
東京都渋谷区千駄ヶ谷1-13-11 1F

NAMiZ YOGA STUDIO
03-5755-3513


 

  • April 01, 2016